Podczas snu organizm zwalnia w porównaniu do jego dziennego rytmu. To właśnie wtedy serce się regeneruje i przechodzi w stan odpoczynku. Niedobór snu już po kilku nocach może znacząco podnieść poziom biomarkerów zapalnych, które są bezpośrednio związane z ryzykiem wystąpienia  zawału serca czy udaru mózgu. Takie zmiany mogą wystąpić nawet u młodych, zdrowych osób, które nie miały nigdy problemów sercowo-naczyniowych. Nie tylko brak snu szkodzi naszemu sercu. Nadmiar snu, przekraczający 7-8 godzin na dobę, zaburza naturalne procesy regeneracyjne i może zwiększać ryzyko chorób serca – nawet o 12%, co potwierdzają najnowsze dane American Heart Association w raporcie     Heart     Disease and Stroke   Statistics – 2024 Update. Eksperci kampanii Przepis na dobre życie przypominają, że sen to fundament w trosce o zdrowe serce i dłuższe życie, liczy się jego regularność oraz odpowiednia długość.

– Układ sercowo-naczyniowy nie regeneruje się magicznie – on potrzebuje konkretnego warunku: snu o odpowiedniej długości i rytmie. Kiedy śpimy za krótko, organizm działa w trybie przetrwania, produkując hormony stresu, podnosząc ciśnienie i nasilając stan zapalny. To prosta droga do rozwoju chorób serca – wyjaśnia prof. dr hab. n. med. Piotr Jankowski, Kierownik Kliniki Chorób Wewnętrznych i Gerontokardiologii. Według raportu "Czy Polacy znają przepis na dobre życie?” aż 47% osób po incydencie sercowo-naczyniowym śpi mniej niż 6 godzin na dobę, co może wpływać negatywnie na zdrowie sercowo-naczyniowe.

Co więcej, w badaniach opublikowanych przez CNN Health i CTV News naukowcy wskazują również na nieregularność snu, czyli codzienne zasypianie i budzenie się o innych porach, która może być równie szkodliwa jak chroniczne niedosypianie. Brak stałego rytmu dobowego uniemożliwia stabilną regenerację organizmu.

Choć najczęściej mówi się o konsekwencjach niedoboru snu, warto pamiętać, że przesypianie zbyt dużej liczby godzin (powyżej 9 na dobę) również obciąża układ krążenia. Organizm przyzwyczajony do nadmiaru snu łatwiej się męczy, pojawia się większe ryzyko otyłości, cukrzycy i stanów zapalnych, które utrudniają pracę układu krążenia i mogą się przyczyniać do incydentów kardiologicznych. W kontekście zagrożeń wynikających ze zbyt krótkiego snu, jego nieregularności czy chronicznego przemęczenia – rozwiązaniem wspierającym serce mogą być krótkie drzemki w ciągu dnia. Okazuje się, że nawet 15-30 minut snu może wpłynąć pozytywnie na nasze zdrowie.

Przepis na dobry sen:

1. Regularność. Staraj się chodzić spać i wstawać o tych samych porach – także w weekendy. To pomaga ustabilizować rytm dobowy.
2. Wyciszenie  przed snem. Na 1-2 godziny przed położeniem się do łóżka ogranicz korzystanie z ekranów, nie pracuj i unikaj intensywnych bodźców. Daj sobie czas na wyciszenie.
3. Dobre warunki w sypialni. Brak światła, cisza i odpowiednia temperatura (około 18-20°C). ułatwiają zasypianie i poprawiają jakość snu.
4. Aktywność fizyczna w ciągu dnia. Ruch wspiera zdrowy sen, ale unikaj intensywnych ćwiczeń tuż przed pójściem spać.
5. Lekki posiłek, odpowiedni odstęp. Nie jedz tuż przed snem – najlepiej ostatni posiłek zaplanować na 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka.
6. Krótka drzemka w ciągu dnia. Jeśli czujesz zmęczenie, drzemka do 30 minut może pomóc, ale dłuższe mogą zaburzyć nocny sen.