Jesień i zima to dla wielu z nas trudniejszy czas. Krótszy dzień, mniejsza ilość światła słonecznego i zaburzony rytm dobowy sprzyjają senności, spadkowi energii i pogorszeniu nastroju. Nie bez powodu właśnie 10 października – w Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego – szczególnie zachęca się, by zatrzymać się na chwilę i przyjrzeć swojemu samopoczuciu. W literaturze zjawisko pogorszenia nastroju w miesiącach jesienno-zimowych określane jest mianem SAD (Seasonal Affective Disorder) – sezonowego wzorca depresji. Już Hipokrates zauważał, że melancholia, czyli długotrwały smutek, może zmieniać się w zależności od pory roku. W 1979 r. psychiatra Norman Rosenthal opisał grupę pacjentów, u których jesienią pojawiały się epizody depresyjne objawiające się nadmierną sennością, brakiem energii i tzw. głodem węglowodanowym – silną ochotą na słodycze i pieczywo. Objawy te zwykle ustępowały wiosną i latem. 

– Symptomatologia (zestaw objawów) depresji zimowej przypomina depresję atypową – z nadmiarem snu, z trudnościami w porannym wstawaniu, zwiększonym łaknieniem, zwłaszcza węglowodanów („głód węglowodanowy”), obniżonym nastrojem, mniejszą energią, spowolnieniem, anhedonią (trudnością w odczuwaniu przyjemności), zaniżoną samooceną i myślami rezygnacyjnymi – wyjaśnia psychodietetyczka Agnieszka Pankau, psychodietetyczka w Szpitalu Ars Medical w Pile.

– Według DSM-5 SAD nie jest osobną chorobą – to specyfikator (dopisek) przy rozpoznaniu depresji nawracającej lub choroby dwubiegunowej, jeśli co roku objawy wracają w tej samej porze przez ≥ 2 lata, natomiast według ICD-10/ICD-11: traktowany jako odmiana/nasilenie sezonowe zaburzeń depresyjnych (kwalifikator przebiegu w ICD-11). Szacuje się, że w Polsce 2–4% osób spełnia kryteria depresji sezonowej, a do 10% ma łagodniejsze, sezonowe objawy. Częstość rośnie wraz z szerokością geograficzną – dodaje psychodietetyczka.

Dieta bogata w produkty wysoko przetworzone – takie jak słodycze, napoje gazowane, białe pieczywo i fast food – pełne cukrów prostych (np. sacharoza w ciastkach, glukoza i syrop glukozowo-fruktozowy w słodzonych napojach) oraz tłuszczów nasyconych (np. tłuste mięso, wędliny, masło, smalec, utwardzone oleje w wyrobach cukierniczych) sprzyja nasileniu procesów zapalnych i stresu oksydacyjnego. Zmiany te mogą zaburzać funkcjonowanie osi podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA) i modulować odpowiedź na stres.

– Warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona i ryby morskie to fundament diety wspierającej układ nerwowy. Dostarczają one błonnika i prebiotyków, które dbają o mikrobiotę jelitową i redukują stan zapalny, kwasów omega-3 poprawiających plastyczność synaptyczną, a także witamin z grupy B i minerałów (magnezu, cynku), które regulują produkcję neuroprzekaźników – serotoniny, dopaminy czy melatoniny. Równie ważne jest nawodnienie – nawet niewielki deficyt płynów obniża koncentrację i nasila zmęczenie. W skrócie: kolorowe warzywa, pełne ziarno, zdrowe tłuszcze i odpowiednia ilość wody to najlepsza „dieta dla mózgu”, wspierająca zarówno pamięć i koncentrację, jak i odporność psychiczną – tłumaczy Agnieszka Pankau.

Psychodietetyczne strategie radzenia sobie z zachciankami

Technika HALT – zanim sięgniesz po słodycze, sprawdź, czy nie jesteś Hungry (głodny), Angry (zdenerwowany), Lonely (samotny) lub Tired (zmęczony). Często prawdziwa potrzeba nie dotyczy jedzenia. 

Mindful eating – jedzenie w skupieniu, bez telefonu i telewizora – pozwala szybciej zauważyć sygnały sytości i zmniejsza ryzyko przejadania się.

Lista przyjemności – warto mieć przygotowaną krótką listę drobnych aktywności (telefon do bliskiej osoby, krótki spacer, ćwiczenia oddechowe), które mogą zastąpić „nagrodę” w postaci batonika.

Zbyt krótki sen zwiększa apetyt na węglowodany i zmniejsza kontrolę impulsów, co sprzyja sięganiu po słodycze.Regularny, dobrej jakości sen wspiera regenerację mózgu i stabilność emocjonalną.  Alkohol, mimo że początkowo „rozluźnia”, działa depresyjnie na ośrodkowy układ nerwowy, zaburza architekturę snu i pogłębia obniżenie nastroju.